Я перевел самое существенное из этой книги еще до того, как она была издана в полном объеме на русском языке ("Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь", 2017) - т.о. этот текст актуален как для первичного ознакомления, так и чтобы освежить в памяти самое главное.
Часть 1. Кратко о важном
Если считаете, что ЗОЖ - это жестоко, попробуйте болеть!
По материалам книги “How not to die. Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease” by Michael Greger (“Как не умереть. Узнайте, как научно обоснованное питание способно предупредить и обратить болезни” Майкла Грегера)
Короткое видео (29 мин): “Продукты, которые исцеляют“
Если питаться осознанно, многих болезней можно избежать, а иногда и обратить - в т.ч. сердечно-сосудистые, болезни лёгких, инсульт, болезнь Альцгеймера, рак пищеварительных органов, инфекции, диабеты, повышенное давление, болезни печени и почек, рак крови, рак груди, простаты, болезнь Паркинсона и т.д.
Ешь натуральное. Умеренно. Преимущественно растительное
-- Michael Pollan
Натуральное - это ягоды, семена, орехи, растения, зелень, … грибы, моллюски, рыба, мясо.
Полезное - это: а) без вредных добавок; б) всё ценное сохранено.
Принцип светофора в питании: на красный проскочить можно, но если делать это часто, рано или поздно поплатишься.
БОЛЬШЕ необработанное растительное*
МЕНЬШЕ обработанное растительное*, необработанное животное
ИСКЛЮЧИТЬ интенсивно обработанное растительное, обработанное животное
*Бывают исключения:
томатный сок полезнее помидор
какао-порошок полезнее какао-бобов
морковь и стебли сельдерея, которые можно есть сырыми, после термической обработки становятся полезнее
Что вы едите изредка “по случаю” не критично, но критично, что вы едите каждый день.
Простые правила:
Фрукты и овощи ешь так, будто от этого зависит твоя жизнь - не исключено, что от этого она и зависит!
Соль - это привычка!
На двух ногах лучше, чем на четырех; на одной - чем на двух (птица лучше, чем свинина и говядина, растения лучше, чем птица)
Нет под рукой - нет соблазна! Просто не хранить дома то, от чего лучше отказаться.
Больше цельнозерновых: гречка, овсяные хлопья, макаронные из цельнозерновой муки.
Не готовить на растительных маслах - современная посуда с антипригарным покрытием позволяет это.
Вегетарианство - не панацея. Что ты не ешь не так важно, как что ты ешь регулярно, но … ежедневная порция мяса (размером с колоду карт) увеличивает риск заболевания раком желудка в 5 раз.
Экономь на еде! По питательности растительный рацион в 6+ раз рентабельнее “стандартного” рациона и в 50 раз рентабельнее мяса.
Добавь красок: пряности, овощи, фрукты насыщенных цветов - это пигменты, содержащие антиоксиданты.
Спи крепче: чтобы спать лучше, ешь вишни, ягоды годжи (еще больше мелатонина), киви (за час до сна).
В семенах есть все! Ешь бобы, орехи, цельнозерновые.
Как реформировать своё меню или Три шага соскочить:
1. Пересмотри ингредиенты своих традиционных блюд: например, замени шлифованый рис на бурый, обычные макароны на цельнозерновые, добавь овощи и натуральные специи.
2. Переведи три-четыре блюда в “зеленую” категорию: замени мясо грибами или фасолью, не жарь на растительном масле, т.д. и т.п.
3. Освой новые новые блюдаи продукты: тофу, суп мисо и др.
Что нужно и несложно добавить в своё меню
Цельнозерновые
Тофу
Мисо-паста
Натуральные специи
Барбарис
Блюда:
Овощные супы с мисо-пастой
Овощные супы-пюре
Бурый рис
Фасоль тушеная с луком и овощами
Чечевица
Паста (цельнозерновые спагетти и др.)
Хумус, фасолевая намазка и т.п.
Гранола или Витаминная бомба
и т.д. и т.п. ))
Полезное + Разнообразное = ЗДОРОВОЕ
Еда бывает полезная, очень полезная и сверхполезная - например, лук и чеснок, брокколи, хрен и др. крестоцветные (капустные), льняное семя, куркума, батат (сладкий картофель) и др. Стремись, чтобы рацион включал все 12 групп, перечисленных ниже.
12 групп продуктов для ежедневного рациона
Бобовые: блюда из сои (тофу, паста мисо), горох, нут (хумус), чечевица, фасоль.
Ягоды: (в т.ч. мороженые или сушеные) ежевика, черника, вишня, черешня, виноград, клюква, ягоды годжи, кумкваты, шелковица, малина, ежевика, клубника.
Прочие фрукты: (в т.ч. мороженые или сушеные) яблоки, курага, авокадо, бананы, дыня, клементины, финики, сушеный инжир, грейпфрут, медовая дыня, киви, лимоны, лайм, личи, манго, нектарины, апельсины, папайя, маракуйи, персики, груши, ананасы, сливы (особенно чернослив - самый эффективный сухофрукт против остеопорозиса), гранаты, мандарины и арбуз.
Крестоцветные (капустные): брокколи, капуста, цветная капуста, кейл и т.д.
Зелень: все виды зелени дополнительно к крестоцветным.
Овощи и грибы: сырые и приготовленные (в т.ч. мороженые, сушеных и др.)
Льняное семя: стремитесь ежедневно съедать по 1 ст/л молотых семян льна - помимо других семян и орехов.
Орехи и семена: ежедневно 1/4 стакана орехов или семян или 2 ст/л масла (арахисовое, урбеч); миндаль, бразильский орех, кешью, семена чиа, фундук, фисташки, грецкие; семена тыквы, кунжута, подсолнечника.
Пряности: ежедневно 1/4 ч/л куркумы наряду с любыми др. натуральными травами и специями (без соли).
Цельнозерновые: овсяные хлопья, бурый (нешлифованый) рис, макаронные и т.д., а также “псевдозлаки” типа гречки, киноа и др.
Питьё: 5 стаканов (по 350 мл) - это дополнительно к жидкости из других блюд.
Физическая активность: 90 минут средней интенсивности (например, энергичная ходьба) или 40 минут интенсивной нагрузки (например, бег).
Также Витамины: Витамин B12 (содержащий цианокобаламин; актуально, если не ешь мясо и рыбу): например, “Нейромед Форте” по 1 в день (0,2мг=200мкг). Витамин D: витамин D3 осенью-зимой 2000 UI/день (для широты Минска)
Дополнение О добавках и витаминах.
Часть 2. Подробная (завершено)
Michael Greger: “How not to die. Discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease”
Майкл Грегер: “Как не умереть. Узнайте, как научно обоснованное питание способно предупредить и обратить болезни”
Достаточно давно я услышал о методе Дина Орниша (Dean Ornish) - научно и экспериментально доказавшего и введшего в практику методы лечения сердечных заболеваний у “приговоренных” больных, заключающиеся в смене питания и занятий гимнастикой (из йоги) - т.е. смены образа жизни. Позже прочитал “In Defense of Food: An Eater's Manifesto” Майкла Поллана (Michael Pollan). Данная книга - логическое продолжение.
Майкл Грегер, как бы не ратует за вегетарианство, но исповдоль подводит к отказу от мясомолочных продуктов: “Я выступаю за научно-обоснованный рацион, а самые достоверные научные данные говорят: Чем больше цельной растительной пищи мы едим - тем лучше”.
Однако отказ от целой группы продуктов достаточно рисковое дело, тем более что д-р Грегер не рассматривает альтернативы индустриальному производству продуктов питания - органические источники мяса и молока.
Также важно знать, что отказ от мясомолочных продуктов без соответствующей компенсации (тот же витамин B12) может привести к тягчайших последствиям (особенно в случае беременных и кормящих матерей и малолетних детей) - в книге об этом сказано очень мало.
В первой части книги перечислено 15 ведущих причин смерти в США и в последующих главах рассматривается каждая подробно и как это коррелируется с питанием. Все аргументы и рекомендации автора подкреплены научными исследованиями - треть книги составляют одни лишь ссылки на первоисточники.
Вторая часть посвящена практическим аспектам здорового питания - именно из этой части даны выдержки ниже.
Перевод неполный - только необходимое, но достаточное для себя и любимых. На YouTube есть очень краткое резюме автора с русскими субтитрами: Ежедневный список продуктов от Майкла Грегера Но!... если у вас есть конкретные проблемы из пятнадцати перечисленных ниже, а английский язык не преграда - обратитесь к первоисточнику, сходите на сайт nutritionfacts.org - там (на английском) много и подробно, а главное - прагматично и только из проверенных научных источников!
Отсебятина в тексте обозначена моими инициалами “s.g.”. Отзывы, поправки и пр. шлите sglushakov@gmail.com - Сергей Глушаков, июнь-июль 2018.
Вступление
Как показывают исследования, даже долгожители умирают не от старости, а от болезней, зачастую связанных с питанием, многие из которых можно предотвратить или даже обратить. Наш рацион - причина №1 преждевременной смерти.
Смертность в США, в год
1. Сердечно-сосудистные - Coronary heart disease: 375,000
2. Болезни лёгких - Lung diseases (lung cancer, COPD, and asthma): 296,000
3. Ятрогенные причины (рекомендую загуглить, если не в теме ;-) - Iatrogenic Causes: 225,000
4. Болезни головного мозга (инсульт и Альцгеймер) - Brain diseases (stroke and Alzheimer’s): 214,000
5. Рак пищеварительных органов - Digestive cancers (colorectal, pancreatic, and esophageal): 106,000
6. Инфекции - Infections (respiratory and blood): 95,000
7. Диабет - Diabetes: 76,000
8. Высокое давление - High blood pressure: 65,000
9. Болезни печени - Liver disease (cirrhosis and cancer): 60,000
10. Рак крови - Blood cancers (leukemia, lymphoma, and myeloma): 56,000
11. Болезни почек - Kidney disease: 47,000
12. Рак груди - Breast cancer: 41,000
13. Самоубийства - Suicide: 41,000
14. Рак простаты - Prostate cancer: 28,000
15. Болезнь Паркинсона - Parkinson’s disease: 25,000
Красный, Жёлтый, Зелёный
Доктор Грегер вводит метафору светофора для классификации того, что мы едим. Как и на дорогах, зеленый - иди, жёлтый - осторожно, красный - стоп! (в данном случае стоп значит подумай, прежде чем отправлять себе в рот):
Но бывают исключения, когда переработанное лучше исходного, например:
томатный сок (“зеленый”) полезнее помидор (в процессе обработки томатов содержание ликопина, красного антиоксидантного пигмента, увеличивается в пять раз)
какао-порошок (“зеленый”) - удаление жира из какао-бобов в процессе изготовления порошка улучшает питательные свойства, т.к. масло какао - один из редких насыщенных жиров растительного происхождения (наряду с кокосовым и пальмоядровым маслами) которые увеличивают ваш холестерол
Т. о. самая полезная необработанная, или “цельная” пища - это скорее когда “без вредных добавок, всё ценное сохранено”. Например, шоколад - насыщенные растительные жиры удалены, но добавлен сахар - это уже продукт “желтой” группы, которую следует ограничить. По такому же причипу овсяные хлопья можно отнести к “зеленой” группе.
Что вы едите изредка “по случаю” не так критично по сравнению с тем, что составляет ваш ежедневный рацион. Это как ехать на красный цвет - не обязательно все закончится аварией, но делать это постоянно не стоит.
Принимая для себя определенные правила (например, не держать в доме “пустые калории” - junk food, не готовить на растительном масле, есть только цельнозерновые, не есть мясо и т.д.) и т.о. избегая соблазна, вы окажете себе неоценимую услугу в долгосрочной перспективе. Проголодался? Съешь яблоко, банан и т.п.
Мясо
Термины “вегетарианец” или “веган” недостаточны, т.к. они определяют что вы не едите - правильнее будет “цельная растительная пища”.
Никто официально не говорит “Ешьте меньше мяса”, потому что органы, публикующие рекомендации по питанию (USDA в США) помимо здоровья потребителей также защищают интересы производителей продуктов питания и фармацевтических компаний.
В то же время рекомендации по предупреждению рака говорят нам “избегайте обработанное мясо.” Почему? Потому что “согласно данным любое потребляемое количество так или иначе ведет к повышению риска.”
Исследование почти полумиллиона людей установило, что ежедневная порция мяса (размером с колоду карт) была связана с пятикратным увеличением риска заболевания раком желудка.
Фруктов и овощей (т.е. растительной пищи) нам следует есть так много, как если бы наша жизнь зависела от этого - может, она от этого и зависит.
Плавная коррекция рациона
Шаг 1. Большинство семей обходится 8-9 блюдами. Выберите три блюда из своего меню, имеющих в основе растительные ингриедиенты - например, макароны - замените макароны на цельнозерновые и добавьте овощи.
Шаг 2. Выберите три блюда из своего меню, которые можно перевести в “зеленую” категорию - например, заменив мясо грибами или фасолью.
Шаг 3. Откройте для себя новые блюда!
Важные и интересные выдержки
Любая еда может быть хорошей или плохой - смотря с чем сравнивать.
Соль:
Есть две принципиальных причины избегать соль: рак желудка и давление.
Соль на 40% состоит из натрия и на 60% из хлорида. Натрий необходимый элемент питания, но овощи и другая натуральная пища (не говоря уже о вездесущих добавках - s.g.) обеспечивают то небольшое количество натрия, которое необходимо в ежедневном рационе - содержится в 3/4 ч/л соли.
Рентабельность:
Средняя порция овощей может стоить в 4 раза больше “стандартной” еды, но овощи по питательности превосходят ее в 24 раза (в среднем) -- т.о. овощи в 6 раз рентабельнее по сравнению с переработанными продуктами.
Поскольку мясо менее питательно и дороже, рентабельность овощей в 48 раз превосходит мяса.
Цветная пища часто более здоровая, т.к. в ней содержатся пигменты-антиоксиданты. Например, бета-каротин в морковке или ликопин, придающий помидорам красный цвет. Т.е. цвет - это антиоксиданты! Так в красном луке на 76% больше антиоксидантов, чем в белом, а в жёлтом - где-то посередине между ними. Именно по этой причине красная капуста лучше зеленой, розовый грейпфрут обычного и т.д. - красные яблоки, фиолетовые виды салатов, красный виноград. По этой же причине не стоит снимать кожуру с яблок!
Менструальный период. Имбирь оказывает положительное влияние перед и во время менструального периода. Подробнее см. в разделе “Специи”.
Алькоголь:
Даже небольшая порция алкоголя в день может влиять на возникновение рака груди. При потреблении красного вина этой связи не установлено.
Избегайте вина, в которых содержится сульфит.
Растительные масла:
Оливки и оливковое (extra-virgin) масло - хоть и относятся к “желтой” группе, злоупотреблять ими не стоит.
Прочие же растительные масла вообще лучше избегать - эток “красная” группа. Очень часто готовить можно без масла - чтобы продукты не прилипали, можно обжаривать в вине, бульоне, уксусе или даже воде.
Сон
Вишни давно использовались для укрепления сна, т.к. они содержат мелатонин.
Самое высокое содержание мелатонина в ягодах Годжи.
Для укрепления сна: ягоды Годжи, Киви (за час до сна).
Вкусно или полезно?
Дети (да и взрослые) охотнее едят блюдо под необычным названием - например, не просто “Фасоль с рисом”, а “Фасоль с рисом по креольски”.
Дети (да и взрослые) не капризничая едят “подозрительные” овощи, если не знают, что те были добавлены в привычное для них блюдо.
Дети охотнее едят то, чем регулярно питаются их родители.
Семена: Бобы, орехи и цельнозерновые необыкновенно полезны вероятно по той причине, что все они - семена, уже заключающие в себе всё необходимое для питания и защиты будущего растения или дерева - достаточно только воды и солнца.
“Ежедневная дюжина”
“Цельные продукты растительного происхождения” все же не является всеобъемлющим определением. Не все продукты зеленой группы одинаково полезны. Более того, некоторые из них едва ли заменимы. Например, Сульфорафан, улучшающий детоксификацию печени, может быть получен исключительно из крестоцветных овощей. Можно съесть тонны другой зелени и овощей и не получить сульфорафан.
Аналогично семена льна содержат в 100 раз больше лигнанов, чем какой-либо другой продукт. А грибы, которые растениями и не являются, могут содержать питательные вещества (такие, как эрготионеин), которых в растениях не бывает.
В результате появился список критических продуктов, т.н. “Ежедневная дюжина”.
Если кратко, этот список выглядит так.
Бобовые: включая блюда из сои, гороха (суп), нут (хумус) и чечевицу. Однако арахис правильнее отнести к орехам, а спаржевую фасоль к прочим овощам. В идеале, нужно употреблять три порции в день. За порцию считается 1/4 стакана хумуса, или 1/2 стакана приготовленной фасоли, гороха, чечевицы, тофу или темпе; или полная стакан горошка или проросшей чечевицы.
Ягоды: порция - 1/2 стакана свежей или замороженной, или 1/4 стакана высушенной - ежевика, черника, вишня, черешня, виноград, клюква, ягоды годжи, кумкваты, шелковица, малина, ежевика, клубника.
Крестоцветные (капустные): брокколи, капуста, цветная капуста, кейл - по крайней мере одну порцию в день (1/2 стакана) и по крайней мере 2 дополнительные порции зелени в день, крестоцветных или другой.
Зелень: дополнительная порция крестоцветных и другой зелени.
Прочие овощи, грибы: порция - стакан для сырых листовых овощей, 1/2 стакана для других сырых или приготовленных нелистовых овощей, 1/4 стакана для сушеных грибов.
Льняное семя: надо стремиться ежедневно включать в свой рацион 1 ст/л молотых семян льна - помимо других семян и орехов.
Орехи и семена: порция - 1/4 стакана орехов или 2 ст/л орехового масла (включая арахисовое) или семян; миндаль, бразильские орехи, кешью, семена чиа, фундук, семена конопли, орехи макадамии, орехи пеканов, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и грецкие орехи.
Специи: черверть ч/л куркумы наряду с любыми другими (без соли) травами и специями.
Цельнозерновые: это в т.ч. такие “псевдозлаки”, как гречка. Одна порция: 1/2 стакана овсяных хлопьев, риса, гречки, пасты и т.п.; или стакан готовых (холодных) круп; или ломоть хлеба и т.п.; или 3 стакана попкорна.
Питьё: 5 стаканов (по 350 мл) - это дополнительно к жидкостям из других блюд.
Физическая активность: 90 минут средней интенсивности (например, энергичной ходьбы) или 40 минут бега или т.п. занятий.
(s.g.: Дополнительно фигурирует два витамина. Что касается В12, полагаю, важен в случае отказа от мясных продуктов)
Витамин B12: содержащий цианокобаламин, например, “Нейромед Форте” по 1 в день (0,2мг=200мкг).
Витамин D: витамин D3 осенью-зимой 2000 UI/день (для широты Минска)
Но не все так буквально. Сэндвич с арахисовым маслом может закрыть четыре пункта. Большая порция салата (2 стакана шпината, горсть руколы, горсть грецких орехов, пол стакана нута, пол стакана сладкого перца и небольшой помидор - вот вам семь галочек в одном блюде. А если посыпать салат семенами льна и добавить горсть ягод годжи, запить стаканом воды и на десерт заесть фруктом - тогда за одни прием вы ставите почти половину галочек из дневного рациона.
“Дневная дюжина” - скорее ориентир, к тому же удобный, когда закупаешь продукты домой и решаешь, сколько и чего брать.
С другой стороны, этот список наглядно демонстрирует из каких пропорций должен состоять ваш рацион и как это может отразиться на ваших блюдах - например, вместо “рис с овощами” это должно быть блюдо, в котором много овощей и немного риса.
Ниже составляющие этого списка даны достаточно подробно.
1. Бобовые
Примечание переводчика: Здесь и в других разделах дань перечень различных сортов и видо, рекомендуемых д-ром Грегером. Список дан в алфавитном порядке их названий на английском.
Черные бобы (разновидность фасоли обыкновенной), черноглазый горох, фасоль, фасоль каннеллини, нут (также известный как фасоль гарбанзо), эдамам, английский горошек, большие северные бобы, фасоль, чечевица (белуга, французская и красная разновидности), мисо, морские бобы , пинто-бобы, мелкие красные бобы, расколотый горох (желтый или зеленый) и темпе.
Black beans, black-eyed peas, butter beans, cannellini beans, chickpeas (also known as garbanzo beans), edamame, english peas, great northern beans, kidney beans, lentils (beluga, french, and red varieties), miso, navy beans, pinto beans, small red beans, split peas (yellow or green), and tempeh
🍲🍲🍲 3 порции в день, порция:
¼ стакана (40 г) хумуса или фасолевого паштета;
½ стакана (130 г) приготовленной фасоли, гороха, чечевицы, тофу или темпе;
1 стакан (150 г) зеленого горошка или проросшей чечевицы.
Среди бобовых есть и свои “чемпионы” по содержанию антиоксидантов source
1 Черные бобы, 2 Чечевица, 3 Красные бобы, 4 Фасоль пестрая Пинто, 5 Желтый колотый горох, 6 Зеленый колотый горох, 7 Нут.
Большую часть нашего рациона должны составлять овощи и зерновые, предпочтительно цельные, а остальное - фрукты и источники белка. Бобовые занимают особое место, т.к. являются источником белка, и принадлежат к группе овощей. Это богатейший источник белка, железа, цинка - как мясо - но также питательных веществ из растительного мира - клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Т.е. вы получаете все самое ценное, содержащееся в обеих группах (мясомолочной и растительной), при этом потребляя пищу, изначально не содержащую насыщенные жиры, натрий и холестерол.
Соя
Соевые продукты настолько богаты питательными веществами, что даже в обработанном виде (тофу, соевое молоко, мисо) остаются очень ценными.
Тофу (желтая группа) лучше выбирать которое с кальцием.
Темпе (зеленая группа) лучше чем тофу, т.к. содержит цельную сою.
Мисо (зеленая группа) ферментированный продукт из цельной сои; белая мисо-паста имеет более мягкий вкус. Мисо-пасту лучше не кипятить, чтобы не “убивать” бактерии-пробиотики!
👨🍳 Рецепт: Мисо-суп
Самый простой рецепт: 1 ст/л мисо-пасты, 2 стакана кипятка, овощи по вкусу.
Более интересный:
Отварить сушеные грибы, немного сушеных помидор, водорослей (араме) и зелени.
Отлить с четверть стакана бульона в тарелку, добавить мисо, вилкой размешать-раздавить до однородности;
Вылить в тарелку остальной суп и размешать.
В конце можно добавить слегка подрумяненные семена сезама - очень ароматно.
Чечевица
Чечевица уже сама по себе одно из наиболее богатых бобовых, но в пророщенном виде сила ее антиоксидантов как минимум удваивается. Проращивание в домашних условиях занимает пару дней.
Чечевицу можно добавлять в соус для спагетти, в каши (рис, киноа и др.)
👨🍳 Рецепт: Чечевичная намазка
s.g.: Это моя фантазия на тему Бобовая намазка, которая неоднократно упоминается, но без рецепта. Опробовано на себе! Состав и количество ингредиентов - ориентировочные.
Чечевица 1 ст. сварить
Грибы, Лук, Морковь обжарить
3 шт. сушеных помидор (предварительно вымочить на ночь или поварить минут 10)
1 сладкий перец (можно сушеный, предварительно вымочив)
1 зуб чеснока, раздавить.
2 ст/л тахини
1 ст/л ол.масло
1 ст/л соевый соус
1 лимон - сок
1 ст/л льняных семян
1 ст/л семян чиа (особенно, если надо загустить)
Зелень (свежую или сушеную, свежую порубить)
Специи - куркума, зира и др.
Блендером смешать все (кроме чеснока и зелени) до однородной массы, добавить и перемешать чеснок и зелень.
Хранить под плотной крышкой в холодильнике < 1 недели.
Можно намазывать на хлеб, можно макать кусочки сладкого перца или др. овощи.
Газы?
Многие опасаются бобовых из-за метеоризма. Когда в ходе исследования в рацион добавляли пол стакана бобов, у большинства это не привело ни к каким последствиям. Даже у тех, кто все же испытал увеличение метеоризма, у более чем 70% это прошло на вторую или третью неделю.
Основная причина метеоризма - обычная бактериальная ферментация сахаров в кишечнике. Из-за содержащейся в них лактозы именно молочные продукты чаще всего являются причиной метеоризма. Исключение молочных из рациона практически всегда устраняет эту проблему.
Даже если у вас лично бобовые провоцируют повышенный метеоризм, их любой ценой следует сохранить в своем рационе и попробовать разные способы его уменьшения. Например, специи: гвоздика, корица, чеснок, сырой тмин, перец и имбирь - все это проверено.
Неприятный же запах в газах чаще всего происходит от мясных продуктов и яиц.
Метеоризм сам по себе - признак здоровья. Среднестатистически это происходит 14 раз в день, но и до 23 раз в день - тоже норма.
2. Ягоды
Асаи, Барбарис, Ежевика, Черника, Черешня, Вишня, Виноградный сок, Клюква, ягоды Годжи, Кумкват, Шелковица, Малина (черная или красная) и Клубника.
Açai berries, barberries, blackberries, blueberries, cherries (sweet or tart), concord grapes, cranberries, goji berries, kumquats, mulberries, raspberries (black or red), and strawberries.
🍒 Ежедневно: 1 порция = 1/2 стакана свежих или замороженных, или 1/4 стакана сушеных ягод.
Ягоды выделены в отдельную группу от фруктов, т.к. по своим антиоксидантным свойствам они уступают только травам и специям. Ягоды почти в 10 раз антиоксидантнее прочих фруктов и овощей (и в 50 раз мясомолочных).
Перечень дан в алфавитном порядке, но “антиоксидантная сила” у них:
клубника = 310 единиц/стакан
клюква 330,
малина 350,
черника 380 (лесная может быть вдвое больше) и
ежевика 650!
Свежие или замороженные? Исследования показывают, что питательность ягод практически сохраняется даже при заморозке. Кроме того мороженые хранятся дольше, доступны круглый год и дешевле свежих.
👨🍳 Рецепт: Овсянка с ягодами
s.g.: это мой давний способ быстро позавтракать (или пообедать в офисе, в дороге и т.п.): овсяные (или мультизерновые) хлопья с ягодами (свежими, сушеными или замороженными, можно изюм). Можно в простокваше или натуральном йогурте. Можно добавить семена Чиа, дав им время набухнуть.
👨🍳 Рецепт: Шоколадно-ягодный десерт
Смешать в блендере черешню или клубнику, 1 ст/л порошка какао, немного молока* (побольше, если хотите молочный коктейль), немного ванильного экстракта и финики без косточки. Если надо догнать дневную норму по орехам, добавьте миндальное масло.
s.g.: Автор имеет в виду соевое или подобное молоко, я же лично беру простоквашу или натуральный йогурт.
Ягоды Годжи
Вишни давно использовались для укрепления сна, т.к. они содержат мелатонин. Однако самое высокое содержание мелатонина в ягодах Годжи. По антиоксидантности Годжи на третьем мести среди сушеных фруктов и превышают изюм в пять раз! Везде, где только можно, имеет смысл заменить изюм на годжи.
Годжи можно купить намного дешевле в азиатских супермаркетах - там они продаются как ягоды “Lycium” и дешевле изюма.
3. Прочие фрукты
Яблоки, курага, авокадо, бананы, дыня, клементины, финики, сушеный инжир, грейпфрут, медовая дыня, киви, лимоны, лайм, личи, манго, нектарины, апельсины, папайя, маракуйи, персики, груши, ананасы, сливы (особенно черные), плумкот, гранаты, чернослив, мандарины и арбуз.
Apples, dried apricots, avocados, bananas, cantaloupe, clementines, dates, dried figs, grapefruit, honeydew, kiwifruit, lemons, limes, lychees, mangos, nectarines, oranges, papaya, passion fruit, peaches, pears, pineapple, plums (especially black plums), pluots, pomegranates, prunes, tangerines, and watermelon
🍒🥝🍓 Ежедневно 3 порции, порция:
1 фрукт среднего размера;
1 стакан порезаного фрукта;
¼ стакана сушеных фруктов.
Недостаточное количество фруктов в рационе - ведущая причина смертности и инвалидности в США, опережая курение.
Сухофрукты следует избегать, если они содержат серу (оксид серы, sulfur dioxide используется при их производстве).
Сушёные сливы - самый эффективный сухофрукт против остеопорозиса.
Киви помимо прочего значительно улучшают засыпание, продолжительность и качество сна - 2 шт. за час до сна.
Цитрусовые, в т.ч. их цедра. Цитрусовые - лучшая еда для восстановления ДНК - т.е. средство против рака, но важно, чтобы это был цельный фрукт, а не сок.
! Грейпфрут усиливает действие лекарств (подавляет выводящие их энзимы), аналогично усиливается эффект от кофеина в вашем кофе))
👨🍳 Рецепт: Идея для фруктовых салатов
Очень хорошо сочетаются яблоки и финики.
4. Крестоцветные
Рукола, бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, листовая капуста, хрен, кудрявая капуста или кале́ (черная, зеленая и красная), листья горчицы, редис, листья репы и кресс-салат.
Arugula, bok choy, broccoli, brussels sprouts, cabbage, cauliflower, collard greens, horseradish, kale (black, green, and red), mustard greens, radishes, turnip greens, and watercress.
🥗 Ежедневно 1 порция:
1/2 стакана измельченной;
1/4 стакана брюссельской или побегов брокколи;
1 ст/л хрена
Сульфорафан
Брокколи и др. крестоцветные обладают способностью предотвратить нарушения ДНК и распространение раковых метастаз, активировать защитные механизмы против патогенов и загрязнителей, помочь в предотвращении лимфомы, придать силы энзимам детоксикации печени и противостоять стволовым клеткам рака груди, уменьшить риск развития рака простаты. Считается, что за это отвечает сульфорафан, который образуется почти исключительно в крестоцветных овощах. Кроме того, сульфорафан может помочь в защите мозга и зрения, уменьшении носового аллергического воспаления, справиться с диабетом II и как было недавно установлено, в лечении аутизма.
⚠️ Как готовить брокколи и др.
Уникальные свойства крестоцветных могут быть утеряны в процессе приготовления. Этого можно избежать, т.е. сохранить “волшебные” свойства крестоцветных, следующим образом.
Свежие: Порубить (свежие) брокколи (или др.) и выждать 40 минут прежде чем готовить. За это время завершается процесс преобразования сульфорафана и энзим мирозиназа, который разрушается во время готовки, больше не нужен. Если овощи были измельчены заранее, можно сразу приступать к готовке.
Мороженые: Однако мороженные брокколи уже утратили эту возможность образования сульфорафана и в этом случае работает следующий способ: посыпать сваренные броколли порошком горчицы. Горчица тоже относится к крестоцветным и содержит необходимый энзим и если вареные брокколи посыпать порошком семян горчицы, они будут как свежие.
Хрен
Одна столовая ложка хрена закрывает дневную потребность в крестоцветных. С ним можно делать соусы и приправы. Очень хорошо с цветной капустной.
👨🍳 Рецепт: Цветная капуста с хреном
Сварить цветную капусту до мягкого состояния (минут 10), оставить немного жидкости, добавить хрен и вилкой или т.п. растереть в пюре.
Можно добавить перец, обжаренный чеснок и залить сверху грибным соусом.
👨🍳 Рецепт: Запеченная цветная капуста или брокколи
Запеченная цветная капуста или брокколи - это очень вкусно. Я нарезаю цветную капусту на куски типа стейк, запекаю при 200°С около получаса, затем тушу в соусе лимон-тахини. Можно добавить чеснок.
5. Зелень
Рукола, листья свеклы, листовая капуста, кудрявая капуста или кале́ (черная, зеленая и красная), смесь Месклан (ассорти из маленьких молодых салатных листьев), листья горчицы, щавель, шпинат, швейцарский мангольд (листовая свекла) и листья репы.
Arugula*, beet greens, collard greens, kale* (black, green, and red), mesclun mix (assorted young salad greens), mustard greens*, sorrel, spinach, swiss chard, and turnip greens* (* - также в списке Крестоцветные).
🥗🥗 Ежедневно 2 порции, порция:
1 стакан сырой;
1/2 стакана приготовленной.
Темно-зеленые листья овощей - самая здоровая пища на планете, обладающая большей питательностью на калорию, нежели любая другая еда. Питаться зеленью - самое простое, что вы можете сделать для продления своей жизни.
⚠️ Вид зелени, который следует избегать - это Люцерна (alfalfa)
👨🍳 Рецепт: Смузи с Зеленью
Принцип: жидкость + спелый фрукт + свежая зелень.
Начать можно с соотношения фркутов к зелени 2:1 и постепенно увеличивать долю зелени. Например, 1 стакан воды, 1 банан (можно из морозилки), 1 стакан ягод (можно из морозилки) и стакан молодого шпината. Для аромата можно добавить свежие листья мяты. В результате получаем простейший классический зеленый смузи.
N.B. Мяту, кстати, можно выращивать хоть на подоконнике.
По мере привыкания (это работает!) пропорции можно сместить в сторону зелени.
👨🍳 Рецепт: Мятно-шоколадная овсянка
Овсянка, измельченные листья мяты, какао-порошок, правильный подсластитель.
👨🍳 Рецепт: Полезные сочетания Зелени
Полезно сочетание зелени с едой из зеленой группы, содержащей жиры. Варианты:
густой соус с основой из тахини к зеленому салату
лесные орехи в песто
обжаренная кале, посыпаная обжаренными семенами кунжута
В любом случае важно, чтобы зелень и жиро-содержащая еда попадали в желудок одновременно.
Горечь, присущую зелени, можно также удалять бланшированием или варкой, но при этом надо учитывать, что некоторые полезные вещества перейдут в бульон, и если это не суп, то они пропали (а в супе остались). Но даже в этом случае полезность зелени настолько велика, что даже если вы не можете есть ее без готовки, вы все равно в выигрыше.
Зелень можно есть практически с любым блюдом, но если отдельно, то придать вкус могут лимонный сок, различные уксусы, хлопья паприки, чеснок, имбирь, соевый соус с низким содержанием натрия (sodium) или карамелизированный лук.
Уксус и зелень
Во-первых, уксус - это полезно. Он помогает во многих случаях - например, после двух ст/л яблочного уксуса перед сном больные диабетом-II просыпались с более лучшим показателем сахара в крови.
Уксус можно добавлять в картофельный салат или рис (как это делают японцы для суши) или макать хлеб в бальзамический уксус - т.о. смягчается воздействие этих высоко-гликемических блюд.
👨🍳 Рецепт: Салат и Соус
Большая порция салата на каждый день - замечательный способ закрыть “Дневную дюжину”.
Салатная смесь Месклан, рукола, помидор, сладкий перец, фасоль, барбарис. Если я использую соус без жира, то добавляю обжаренные орехи.
Соус: смешать до однородности блендером следующие ингредиенты:
2 ст/л миндаль
3 зубчика чеснока, измельчить
3 ст/л дижонская горчица
3 ст/л хлопья питательных дрожжей
2 ст/л белая паста мисо
3 ст/л лимонный сок
1/3 стакана воды
6. Прочие овощи и грибы
Артишоки, спаржа, свекла, сладкий перец, морковь, кукуруза, чеснок, грибы (шампиньон, вёшенка и шиитаке), абельмош, лук, фиолетовый картофель, тыква, морские овощи (араме, дульсе и нори), горох сладкий, тыква (деликат, саммер и спагетти, которую частоназывают кабачком), сладкий картофель (батат)/ямс, помидоры и цуккини (он же кабачок).
=Artichokes, asparagus, beets, bell peppers, carrots, corn, garlic, mushrooms (button, oyster, portobello, and shiitake), okra, onions, purple potatoes, pumpkin, sea vegetables (arame, dulse, and nori), snap peas, squash (delicata, summer, and spaghetti squash varieties), sweet potatoes/yams, tomatoes, and zucchini.
🥗🥗 Ежедневно 2 порции, порция:
1 стакан сырых с обильной листвой;
1/2 стакана сырых или приготовленных без обильной листвы;
1/2 стакана овощного сока;
1/4 стакана сушеных грибов.
Разнообразие
Растительная еда - это и корни, и стебли, и стручки, и даже цветы (как цветная капуста) и листья, о которых уже говорилось. Также уже говорилось, что разные цвета - это разные пигменты, т.е. разные антиоксиданты. Но помимо их есть еще множество других питательных веществ, которые неравномерно распределяются между видами растений и даже между отдельными частями одного и того же растения (например, корни и ростки). По этой же причине лучше съесть апельсин, чем таблетку витамина С.
Грибы
Грибы - богатейший источник эрготионеина. Без них прожить можно, но помимо питательности они вкусны сами по себе и способны обогатить многие блюда.
👨🍳 Рецепты с грибами
Грибы можно фаршировать, варить грибной суп, быть главным ингридиентом ризотто или паштета, слушить основой подливки или ароматным дополнением к любому соусу для пасты или их можно обжаривать с давленым чесноком в красном вине.
Еще больше овощей!
Мой любимый способ поедания овощей сырыми - макать в хумус или в бобовую намазку нарезаный полосками сладкий перец, морковь или стручковый горох. В обжареном же виде овощи - деликатес.
Батат (сладкий картофель) сам по себе можно рассматривать как суперфуд, но покупая его в супермаркете, надо иметь в виду, что его полезность напрямую связана с интенсивностью его цвета внутри: чем желтее или оранжевее - тем полезнее.
Обычный картофель тоже лучше брать более голубой или пурпурный внутри.
Овощи против рака
Наибольший потенциал из крестоцветных имеют брюссельская капуста, обычная капуста, кудрявая капуста (кале); из семейства луковых - чеснок и лук-порей.
Если же выделить один самый эффективный овощь против рака (многих видов) - это чеснок. Так что имеет смысл почаще готовить “Соус для салатов” - см. рецепт выше. Но так же необходимо помнить, что в рацион должны входить разнообразные овощи.
Как овощи лучше готовить?
Многие витамины частично разрушаются в процессе готовки - наример, витамит С. Однако во многих случаях достаточно съесть бóльшую порцию приготовленных овощей, чтобы получить то же количество полезностей.
С другой стороны усваиваемость некоторых питательных веществ в процессе готовки повышается. Пример: вы получите в шесть раз больше витамина А из приготовленной моркови, чем из сырой. Оптимальным будет (и это подтверждается исследованиями) сочетание в рационе сырой и приготовленной растительной пищи.
В то же время есть более и менее предпочтительные методы готовки, и это касается не только растительной пищи: и картофель фри, и цыпленок, приготовленные во фритюре - оба блюда связывают с повышением риска рака.
С точки зрения потери антиоксидантов самый худшие метод - варка и готовка под давлением, т.к. в среднем 14% антиоксидантов уходит в воду (хотя это не так уж и страшно - достаточно увеличить порцию).
Гридль (не путать с грилем) и микроволновая печь - самые щадящие методы - сохраняется более 95% антиоксидантов.
Но у разных овощей могут быть свои особенности. Так сладкий перец лучше всего есть сырым. Артишоки, свекла и лук практически сохраняют свои свойства. Морковь и стебли сельдерея только выигрывают в результате тепловой обработки. Также стручковая фасоль выигрывает от любого метода готовки кроме варки (в т.ч. под давлением).
Как избавиться от пестицидов
Даже растения, выращенные органически, содержат какую-то долю пестицидов - не смотря на заверения производителей. Избавиться можно при помощи 5%-го обычного белого уксуса, но мыть фрукты и овощи в уксусе слишком затратно. Более практичный метод - вымочить в 10%-м растворе соли (1 часть соли на 9 частей воды) - только потом всю соль надо смыть.
Стоит ли гоняться за органическим?
Органическое еще не значит “здоровое” - “пустые калории” (junk food) тоже могут быть органической. В общем случае органическая еда может быть антиоксидантнее на 20%-40%, но она и на 40% дороже - выходит, можно просто купить больше неорганической.
Польза от фруктов и овощей настолько велика, что их следует максимально включать в свой рацион - даже если они выращены обычным методом.
7. Льняное семя
🥄 Ежедневно 1 ст/л молотых семян.
Волшебное средство против высокого давления, рака груди, рака простаты и т.д. Смолотые в кофемолке семена можно добавлять к овсяным хлопьям, в салаты, супы и практически в любое другое блюдо. Оно даже не теряет своих свойств при выпечке.
Смолотое льняное семя обладает свойством загустителя и поэтому хорошо подходит для густых смузи и вместо крахмала при приготовлении соусов.
Еще одно применение семян льна - замена яиц. На каждое яйцо в рецепте возьмите 1 ст/л молотых семян и 3 ст/л воды и размешайте до однородности. Так вы не добавляете себе новую порцию холестерола и даже снижаете тот, что у вас уже есть.
8. Орехи и семена
Миндаль, бразильские орехи, кешью, семена чиа, фундук, семена конопли, орехи макадамии, орехи пеканов, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и грецкие орехи.
Almonds, Brazil nuts, cashews, chia seeds, hazelnuts/filberts, hemp seeds, macadamia nuts, pecans, pistachios, pumpkin seeds, sesame seeds, sunflower seeds, and walnuts.
🥗 Ежедневно 1 порция, порция:
1/4 стакана орехов или семян = жменя;
2 ст/л масла.
Если съедать жменю семян или орехов хотя бы пять раз в неделю, то это прибавит вам два года жизни.
👨🍳 Рецепты с орехами
Орехи и семена хороши сами по себе, но это также “здоровый” источник жиров для густых соусов к овощам. Другая малопопулярная возможность потребления размельченных орехов - использовать их в качестве основы для густых супов.
Масло из орехов и семян также хорошо сочетается с овощами и фруктами - например, с сельдереем или яблоками.
Грецкие орехи самые полезные. Например, люди, которые ели грецкие орехи более трех порций в неделю, снизили риск умереть от рака наполовину.
Арахис чисто технически относится к бобовым, но чаще всего фигурируют в одной группе с орехами. Их польза так же значительна - например, женщины из сердечной группы риска, евшие арахис или арахисовое масло (1 ст/л в день) пять или более дней в неделю, снизили риск инфаркта вдвое.
Калории: орехи и ореховое масло - высококалорийны, но их потребление не приводит к набору веса благодаря их сытности (в результате, мы едим меньше другой пищи), а также благодаря тому, что они содействуют жиросжигающему метаболизму.
Фисташки: установлено, что мужчины, которые съедали 3-4 жмень фисташек в день на протяжении 3-х недель ощутили значительное улучшение в кровотоке пениса и укрепление эрекции - без побочных явлений. Это касается и женщин - женщины с повышенным уровнем холестерола испытывают значительно меньшее возбуждение, оргазм, увлажнение и сексуальное удовлетворение. Всего две жмени орехов в день продлит не только сексуальную жизнь, но и длительность жизни вообще.
9. Травы и Специи
Душистый перец, барбарис, базилик, лавровый лист, кориандр, чили-порошок, кинза, корица, гвоздика, кориандр, тмин, карри-порошок, укроп, пажитник, чеснок, имбирь, хрен, лимонник, майоран, горчичный порошок, мускатный орех, орегано, копченая паприка , петрушка, перец, мята перечная, розмарин, шафран, шалфей, тимьян, куркума и ваниль.
Allspice, barberries, basil, bay leaves, cardamom, chili powder, cilantro, cinnamon, cloves, coriander, cumin, curry powder, dill, fenugreek, garlic, ginger, horseradish, lemongrass, marjoram, mustard powder, nutmeg, oregano, smoked paprika, parsley, pepper, peppermint, rosemary, saffron, sage, thyme, turmeric, and vanilla.
🥄 Ежедневно 1/4 ст/л куркумы плюс любые другие травы и специи по вкусу (без соли).
Травы и специи обладают буквально лекарственными свойствами, а многие из них таковыми и служат - например, имбирь.
Менструальный период и имбирь. Четверть ч/л порошка имбиря три раза в день не только снижает менструальные боли (с 7 до 5), но также сокращает их длительность с 19 до 15 часов. Если сравнить это с ибупрофеном - 1/8 ч/л порошка имбиря равноценно 400 мг ибупрофена. Но в отличие от этого лекарства, имбирь может также уменьшить объем менструального кровотечения - приблизительно с одной стакана за период до одной четверти. Более того, прием 1/8 ч/л имбиря дважды в день за неделю до начала периода может значительно снизить проблемы, связанные с предменструальным настроением, физические и поведенческие симптомы.
Как выбирать: руководствуйтесь своими органами чувств, выбирая здоровую пищу. Как уже говорилось, цвет - это антиоксидант, чем интенсивнее - тем лучше (хотя производители идут на любые трюки, чтобы раскрасить продукты в приятные цвета). Так и аромат - его источник- те же антиоксиданты. Лучше всего есть пищу, имеющую как интенсивный цвет, так и интенсивный аромат - не случайно куркума, имеющая интенсивный запах и цвет, возглавляет мой список.
Куркума
Куркума усваивается в тысячи раз лучше, если добавить буквально чуточку чёрного перца. Готовая смесь Карри помимо куркумы имеет и чёрный перец.
Лучше всего куркуму брать прямо из свежего корня - продается на азиатских рынках. В этом случае рекомендуемая 1/4 ч/л порошка превращается в 0.5 см сырого корня. Обычно корни длиной 5 см, стоят недорого, в холодильнике хранятся неделями, а в морозилке - вечно, так что можно смело закупаться сразу на год вперед.
Приготовленная и сырая куркума обладают различными свойствами. Приготовленная эффективнее в защите ДНК, сырая оказывает лучшее антивоспалительное действие - т.е. лучше сочетать оба способа.
Также надо иметь в виду, что избыток куркумы может повысить риск почечных камней.
Другие специи
Рекомендуемая ежедневная 1/4 ст/л куркумы - это помимо других специй, которые также обладают уникальными свойствами. Особо надо отметить:
Пажитник (он же Шамбала, Хельба (хильба), Фенугрек, Чаман) в виде порошка из семян распространен в Индии и на Среднем Востоке.
Кориандр
Имбирь
Мята
Орегано и Майоран
Гвоздика
Смеси из разных приправ и специй - это удобно, т.к. ароматы и вкус уже сбалансированы, но проверяйте, чтобы они не содержали соли. Вот некоторые смеси: Карри, порошок Чили, китайский порошок “Пять специй”, Гарам масала, итальянские приправы и др.
s.g. для удобства ниже приведена справка по некоторым смесям:
Карри
Основа: порошок корня куркумы , кориандр, красный перец, кардамон, кумин.
Дополнительно: черный перец, душистый перец, имбирь , корица, гвоздика, листья карри, чеснок, мускатный орех и др.
Сабджи масала
Смесь для овощных блюд. Состав: кориандр молотый, куркума молотая, перец красный молотый Чили, кумин зерна, имбирь молотый, перец черный молотый, кардамон зеленый молотый, корица молотая, шамбала (Пажитник) зерна, гвоздика, мускатный орех молотый, мускус, кассия.
Чана масала
Для приготовления блюд из бобовых. Состав: кориандр молотый, куркума молотая, перец красный молотый Чили, кумин зерна, имбирь молотый, перец черный молотый, кардамон зеленый молотый, корица молотая, шамбала (Пажитник) зерна, гвоздика, мускатный орех молотый, мускус, кассия.
Гарам масала
Состав: кумин (зира), черный перец, кориандр, черный кардамон, мускатный орех, имбирь молотый, гвоздика, мацис, листья кассии, корица.
Применение: можно добавлять при жарении к орехам, луку, чесноку; можно смешивать с травами; можно добавлять в жидкие пасты.
Китайская приправа “Пять специй”
Традиционная китайская смесь из корицы, сычуаньского перца, гвоздики, семян фенхеля и бадьяна. Имеет сладковатый и пряный вкус, ассоциирующийся у большинства с Китаем. Чаще используется в мясных и куриных блюдах, но также и с овощами. Т.к. смесь очень ароматна, ее надо использовать с осторожность. Хранить смесь следует в герметичной стеклянной банке, в темном месте - готовая смесь быстро выдыхается.
Сладкая приправа: укроп, бадьян, гвоздика, корица, солодка уральская.
Острая приправа: японский перец (хуацзе), бадьян, гвоздика (головки без ножек), корица, фенхель.
Оба варианта лишены жгучести.
10. Цельнозерновые
Ячмень, бурый рис (цельный), гречиха, пшено, овес, попкорн, киноа, рожь, теф, макароны из цельной пшеницы и дикий рис.
= Barley, brown rice, buckwheat, millet, oats, popcorn, quinoa, rye, teff, whole-wheat pasta, and wild rice.
🥗🥗🥗 Ежедневно 3 порции, порция:
1/2 стакана горячих хлопьев из круп, каши, пасты или кукурузных зерен;
1 ст/л холодных хлопьев из круп;
1 ломоть хлеба, тост или т.п.;
3 стакана попкорна.
Как и в случае с овощами, зерновые тоже лучше выбирать по цвету: красная киноа лучше белой, желтая кукуруза лучше белой и т.д. Помимо содержания антиоксидантов, есть экспериментальные данные, согласно которым рис, обладающий цветом - красный, пурпурный, черный - имеет преимущества по сравнению с обычным (аллергии, рак груди, лейкемия).
Многие зерновые готовятся считанные минуты: амарант, пшено, овсянка, киноа и теф. Те же, которые приходится готовить долго, можно варить сразу на неделю вперед или же завести себе рисоварку/мультиварку.
Цельные цельнозерновые гораздо лучше продуктов, сделанных из цельнозерновой муки! Это же справедливо для других видов - семян, орехов и др.
👨🍳 Рецепт: Песто “8 галочек” для пасты
Количество ингридиентов - на полторы стакана приготовленной цельнозерновой пасты.
2 стакана свежих листьев базилика
¼ стакана подсушенных на сковороде грецких орехов
2 зубчика свежего чеснока
¼ очищенного лимона
¼ ч/л лимонной цедры
¼ ч/л куркумы (или 0.5см корня)
¼ стакана пестрой фасоли пинто
¼ стакана воды или жидкости от фасоли
1 ст/л белого мисо
Перец по вкусу
Правило “Углеводы / Волокна ≤ 5”
Если на упаковке написано что-то вроде “multigrain,” “stone-ground,” “100% wheat,” “cracked wheat,” “seven-grain,” или “bran”, то это обычно не цельнозерновой продукт - так производитель маскирует тот факт, что использовано “улучшенное” зерно. Так, например, для придания хлебу темного цвета используют концентрат сока изюма.
Я рекомендую убедиться по наклейке, что соотношение в граммах углеводов к пищевым волокнам в граммах ≤ 5, т.е. не больше пяти. Пример:
11. Питьё
Черный чай, индийский чай масала со специями, ванильный ромашковый чай, кофе, чай Эрл Грей, зеленый чай, каркаде, горячий шоколад, жасминовый чай, чай из мелиссы, маття́ (японский порошковый зелёный чай), улун с цветами миндаля, чай с мятой, ройбос (ройбуш), вода и белый чай.
= black tea, chai tea, vanilla chamomile tea, coffee, earl grey tea, green tea, hibiscus tea, hot chocolate, jasmine tea, lemon balm tea, matcha tea, almond blossom oolong tea, peppermint tea, rooibos tea, water, and white tea.
☕ Ежедневно 5 х 350 мл.
Исследований сколько и чего надо пить было очень много. При этом была неоднократно выявлена прямая связь со многими заболеваниями - сердечные заболевания, рак и др.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует женщинам ежедневно 8-11 чашек воды и 10-15 мужчинам - это включая воду, получаемую из всех источников. Если принять, что 4 стакана поступает из еды и производится организмом, то рекомендуемая норма будет: женщинам 4-7, мужчинам 6-11 (при условии умеренной физической активности при умеренной температуре). Сюда входят всевозможные напитки, включая кофе и даже пиво, но не вино и тем более не крепкие спиртные.
Мозг на 75% состоит из воды - при обезвоживании он сжимается. Дегидрация также влияет на настроение - сонливость, усталось, заторможенность, неуверенность. Но уже через 20 минут после приема жидкости нормальное состояние восстанавливается.
Интересный факт: холодная вода всавывается на 20% быстрее воды температуры тела.
👨🍳 Рецепт: Вода
Просто воду пить может показаться скучно - попробуйте добавить замороженные ягоды, пластинки имбиря, палочку корицы, лаванду и 1-2 листика мяты.
Кофе
В принципе кофе безвредно и умеренное потребление может быть полезно для печени, работы мозга и т.д., но для некоторых людей (например, предрасположенность к глаукоме) есть четкие противопоказания и им лучше переключиться на чай. Но главный недостаток кофе заключается в том, что с каждой выпитой чашкой вы упускаете возможность выпить более здоровый напиток - чашку зеленого чая.
Чай
Черный, зеленый и белый чай - все делаются из листьев одного и того же вечнозеленого кустарника. Фитопитательные вещества, уникальные для чайного растения, настолько эффективны, что могут обратить заболевание даже при наружном контакте с кожей.
Зеленый чай в виде напитка эффективен в случаях предотвращения рака груди, гинекологических проблемах, снижения холестерола, артериального давления, сахара в крови, телесного жира. Он может предохранить мозг от ухудшения когнитивных функций и инсульта, уменьшит риск диабетов, сезонных аллергий и многое другое.
С изобретением электроэнцефалографии (ЭЭГ) было установлено, что человеческий мозг имеет четыре состояния, четыре ритма или волны - 2 во время сна и 2 во время бодрствования:
Дельта: одна волна в секунду, наблюдается во время глубокого сна.
Тета: пять циклов в секунду, наблюдается, когда мы видим сны.
Альфа: состояние спокойного бодрствования, возникает при закрытых глазах или во время медитации.
Бета: активное бодрствование, характерно для наших суматошных будней.
Пребывание в приятном спокойном месте через полтора часа приводит нас к состоянию альфа, хотя регулярно практикующие медитацию (например, буддийские монахи) могут достигнуть этого состояния гораздо быстрее и даже сохранять его с открытыми глазами.
Но даже не занимаясь ежедневной медитацией на протяжении нескольких лет вы можете достигнуть такого состояния спокойного присутствия через несколько минут после выпитой стакана чая. Такое радикальное изменение активности мозга - одна из причин почему именно чай самый популярный напиток в мире после воды.
Белый и зеленый чай менее обработаны, чем черный, и поэтому предпочтительнее.
Холодное замачивание чая популярно на Тайване. Это не традиционный холодный чай (или “айс-ти”), который заварили, а потом остудили. Чай настаивается в холодной воде при комнатной температуре или в холодильнике не менее двух часов. Как показали исследования, в холодной воде чай достаточно “раскрывает” свои свойства, а некоторые антиоксиданты, погибающие в горячей воде, сохраняются.
👨🍳 Рецепт: Холодное замачивание чая
Залить на ночь чай холодной водой и поставить в холодильник.
Правильный подсластитель
Есть только два “правильных” подсластителя: Финиковый сахар и Меласса (чёрная патока). Финиковый сахар к тому же - цельный продукт. т.к. представляет собой порошок из сушеных фиников. Обладает свойством загустителя и поэтому хорошо подходит для смузи или горячего шоколада.
In alphabetical order: agave nectar, blackstrap molasses, brown rice syrup, corn syrup, date sugar, dark brown sugar, light brown sugar, maple syrup, honey, raw cane sugar, plain old sugar sugar, or turbinado sugar. Source
12. Физическая активность
Занятия умеренной интенсивности: Велосипед, танцы, катание на лодки, пешие прогулки за городом, работы по дому, коньки, ролики, фрисби, расчистить свежий снег, йога и т.д., включая энергичную ходьбу (6 км/ч).
Bicycling, canoeing, dancing, dodgeball, downhill skiing, fencing, hiking, housework, ice-skating, in-line skating, juggling, jumping on a trampoline, paddle boating, playing Frisbee, roller-skating, shooting baskets, shoveling light snow, skateboarding, snorkeling, surfing, swimming recreationally, tennis (doubles), treading water, walking briskly (4 mph), water aerobics, waterskiing, yard work, and yoga.
Интенсивные занятия: Походы, баскетбол, на велосипеде по горкам, лыжи, футбол, хоккей, скакалка, отжимания и подтягивания и т.д.
Backpacking, basketball, bicycling uphill, circuit weight training, cross-country skiing, football, hockey, jogging, jumping jacks, jumping rope, lacrosse, push-ups and pull-ups, racquetball, rock climbing, rugby, running, scuba diving, tennis (singles), soccer, speed skating, squash, step aerobics, swimming laps, walking briskly uphill, and water jogging
Ежедневная порция:
90 минут умеренных или 40 минут интенсивных.
По данным Американского общества проблем рака (American Cancer Society), наблюдавшего более ста тысяч людей на протяжении 14 лет, уровень смертности у мужчин, сидящих шесть и более часов в день, выше на 20%, а у женщин - 40%. Причем это независимо от уровня физической активности - т.е. даже у тех, кто семь раз в неделю после шести часов сидения уделяет час плаванию или бегу, уровень смертности выше.
Что же делать, если у вас сидячая работа и вы, например, не можете оборудовать себе стоячее рабочее место? Выручить могут регулярные перерывы, пусть даже кратковременные, от одной минуты, и это не обязательно какая-то интенсивная физическая нагрузка - достаточно пройтись по лестнице вверх-вниз.
С точки зрения питания, зеленый чай каждые два часа может поддержать функционирование вашего эндотелия, так же как и зелень и прочие овощи, богатые нитратом. Также может помочь куркума. Но вы все равно должны двигаться как можно больше - сочетание куркумина и активности работает лучше, чем что-то одно из них.
Восстановление после интенсивных нагрузок
С молочной кислотой могут помочь биофлавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, но для предотвращения воспалений нужны антоцианидины флавоноидов в ягодах. Исследования продемонстрировали эффективность черники (поднятие тяжестей), вишни или черешни (марафонцы).
Две стакана арбуза перед интенсивными нагрузками значительно уменьшает “забитость” мышц впоследствии.
Как много, как часто? Если следовать рекомендациям на данный момент, 150 минут ежедневных нагрузок снижает уровень смертности на 7%. Ходить пешком 60 минут в неделю - только 3%. Но 300 минут ходьбы в неделю уже даст понижение на 14%. Т.о. 40 мин/день вместо рекомендованных 20 мин/день приности двухкратную пользу. Ходьба приводится в качестве примера, т.к. этот вид активности доступен любому, но это относится к любой умеренной активности.
Вместо заключения
Взгляд еще одного специалиста на ту же тему - профессор журналистики в университете Беркли, автор известных книг о том, что и как мы едим Майкл Поллан (Michael Pollan). Ниже приведены “25 правил здорового питания” из книги «В защиту еды» (In defence of food), взятые с сайта econet.ru
1) Ешьте еду, а не обработанные продукты. Еда – это растения, животные и грибы.
2) Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не сочла бы едой. Она бы не стала есть подозрительного цвета желе из пластиковой (возможно, токсичной) упаковки.
3) Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, о которых вы не слышали, или которые вы бы не стали хранить у себя дома.
Пищевой эмульгатор, клетчатка, ароматизатор - что это? Стали бы вы это использовать, если бы готовили эту еду сами? Многие из добавок продлевают срок годности продуктов, но независимо от того, могут ли они причинить вред вашему здоровью, вспомните, что довольно долгое время человечество обходилось без них.
4) Избегайте продуктов, который содержат кукурузный сироп или сироп c высоким содержанием фруктозы. Он гораздо хуже обычного сахара и служит надежным признаком обработанной еды. Кроме того, кукурузный сироп очень дешевый, и его добавляют в большое количество продуктов, которые изначально не должны быть сладкими (например, хлеб). Будьте внимательны, если производитель пишет «без кукурузного сиропа, содержит настоящий тростниковый сахар». Тростниковый сахар – это все равно сахар.
5) Избегайте продуктов, на этикетке которых сахар указан в числе первых трех ингредиентов. Благодаря современной науке существует более 40 видов сахара. Сироп из коричневого риса, концентрат фруктового сока, сахароза – это все сахар. И органический тоже. Что же касается заменителей сахара, исследования подтверждают, что их употребление не приводит к снижению веса по невыясненным пока причинам.
6) Избегайте продуктов в составе которых содержится более пяти ингредиентов. Это не то же самое, что рецепт блюда, которое вы готовите дома. Важно, что если мороженое состоит из пяти ингредиентов, оно не перестает быть мороженым.
7) Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, название которых не может выговорить третьеклассник.
8) Избегайте еды, упаковка которой предупреждает о вреде здоровью. Если у еды есть упаковка, это уже повышает шансы того, что она переработана. Самый полезный отдел супермаркета – секция овощей и фруктов без промышленной упаковки.
9) Не покупайте продукты с маркировкой «легкий», «с пониженным содержание жира» или «обезжиренный».
Доказанный факт – мы набираем вес, употребляя обезжиренные продукты. Потому что убрать жир из продукта не означает, что от него нельзя поправиться. Простые углеводы и сахар (который добавляют в обезжиренные продукты для вкуса) способствуют набору веса. Кампания по производству продуктов со сниженным содержание жира началась в 70-х годах прошлого века, за сорок лет американцы увеличили свой рацион примерно на 500 килокалорий в день за счет простых углеводов, и сейчас средний американец весит на 8 кг больше такого же среднего американца семидесятых годов.
Производители товаров рекламируют еду с пониженным содержанием жира, и у потребителей создается обманчивое впечатление, что «полезную» еду можно есть без ограничений.
10) Избегайте продуктовых имитаций. Классическим примером такого продукта является маргарин, первый промышленный продукт, который был призван заменить традиционное масло и тем самым снизить вред от употребления холестерина. Оказалось, что содержащиеся в маргарине трансжиры вредят гораздо больше, повышая риск сердечных приступов. Соевое мясо, крем-сыр без крема и сыра в составе, искусственные подсластители – все это имитация продуктов.
11) Не покупайте еду, если вы увидели ее рекламу по телевизору. Две трети продуктовой рекламы в СМИ продвигает переработанную еду и алкоголь.
12) Выбирайте еду, расположенную по краям супермаркета и держитесь подальше от центра. Большинство продуктовых магазинов устроено схожим образом: переработанная есть занимает центральные еды, тогда как свежие продукты – мясо, рыба, молоко и овощи расположены вдоль боковых стен.
13) Ешьте еду, которая способна портиться. Есть исключения, например мед, который может хранится годами. Но в целом у переработанных продуктов срок годности выше.
14) Ешьте продукты, состав которых вы можете визуально представить. Как выглядят в реальной природе составляющие шоколадного батончика или чипсов?
15) Ходите в супермаркет как можно реже. Ищите фермерские рынки и частные лавки с продуктами собственного производства
16) Ешьте только ту еду, которую приготовили другие люди. А не заводы. Промышленное производство еды чаще всего означает много соли, жиров, сахара, консервантов и красителей.
17) Еда, попадающаяся через окно автомобиля – это не еда.
18) Если название продукта звучит одинаково на всех языках - это не еда. Например, «Биг Мак» или «Принглс».
19) Не ешьте там же, где вы заправляете машину, на заправочных.
20) Ешьте больше овощей. Особенно зеленых листовых салатов. Воспринимайте мясо как еду по особому поводу. Или хотя бы пересмотрите размер порции.
21) Стоящие на одной ноге (грибы и растения) лучше стоящих на двух (курицы и индейки), которые, в свою очередь лучше стоящих на четырех (коровы, свиньи).
22) Станьте человеком, который пьет витамины. И потом перестаньте их пить. Поллан приводит статистику, что люди, принимающие витамины действительно более здоровы по сравнению с теми, кто этого не делает. И это аргумент многих фармкомпаний. Но правда заключается том, что многочисленные исследования не выявили эффективности употребления витаминных добавок. Принимающие витамины люди более здоровы по причинам, никак не связанными с таблетками. Чаще всего эти люди более сознательны, лучше образованы и финансово состоятельны. Они следят за своим питанием, занимаются спортом, и все это положительно влияет на их здоровье.
23) Не ешьте на завтрак хлопья, которые меняют цвет молока.
24) Не переедайте. Ешьте, когда вы голодны, а не когда вам скучно. Ешьте столько же времени, сколько вы потратили на приготовление еды. Купите тарелки и стаканы меньшего размера. Сразу положите себе нужную порцию и не подходите за добавкой.
25) Ешьте как всеядные (которыми мы являемся). Пробуйте новые продукты, делайте вашу диету разнообразной. Пусть еда на вашей тарелке будет разных цветов.
